コラム：ゴールデンウィーク中に身につけたい
集中力UPのゴールデンテクニック！

2024年5月1日掲載

こんにちは、MYスイッチのスイッチラボです。

さぁ、今日から5月！　昔の言い方だと「皐月（さつき）」、英語では「May（メイ）」ですね。美しかった桜も今ではすっかり葉桜となり、新緑が眩しい季節となりました。

そして、世間ではゴールデンウィーク真っ最中ですね。最長で10連休！なんて方もいるかもしれませんが、多くの人は29日までの前半を終え、今は3日から始まる後半の4連休にワクワクしているのではないでしょうか。

いくつになっても長いお休みはうれしいし、楽しいもの。よ〜し、好きなだけ寝てやる！　夜更かししちゃえ！　ゲーム三昧だ！！　なんて思っている人もいるかもしれませんね。

せっかくのお休みですから、思いっきり自由に羽を延ばすことも大切だとスイッチラボは思いますが、ハメをはずしすぎは問題です。4月から始まった新生活も1ヶ月経ち、ようやく新しいリズムがカラダに馴染んできた頃だと思います。そこに一気に「だる〜ん」となってしまったら、「もう、戻りたくても戻れない〜〜〜」なんてことにもなりかねません。

昔から「五月病（ごがつびょう）」なんて言葉があるように、ゴールデンウィーク明けからうまく復帰できず、やる気が出ない。元気が出ない。わけもなくしんどい、集中できない・・・といった負のスパイラルに落ち込む人も、実際に少なくはないのです。

そこで！　スイッチラボでは、せっかくの「ゴールデン」な大型連休を利用して、自分自身を「ゴールデン」に輝かせる「ゴールデン・テクニック」をご紹介したいと思います。

それは何かといいますと、ズバリ！ 集・中・力 長持法！＼(^o^)／！

多くの人が手に入れたいと思っている集中力について、スイッチラボ得意の深掘りをしつつ、すぐに役立つゴールデンな技をマスターしていきましょう。

まとまった時間が取れる今こそ、普段できないことにチャレンジするのにベストなタイミング。　このチャンスこそがゴールデン！

長い休みを終えて、友達に会った時に「ん？　なんか変わった？」なんて言われるようになったら、ちょっとかっこいいですよね。

それでは参りましょう。

どこで勉強していますか？

読者の皆さんは、どこで勉強（宿題など）していますか？　最近はリビングで勉強する派が増えているようで、スイッチラボ調査によると、小学生の70％以上がリビングダイニングで勉強しているというデータがありました。

年齢が高くなるにつれ、受験が視野に入ってくると、リビングを卒業し自室派になる、また、男子に比べると女子の方が自室で勉強スタイルを好む傾向がある・・・といったデータもありましたが、スイッチラボ的にまとめると、圧倒的に多いのがリビング・ダイニング、その次が子供部屋、そしてその他（塾の自習室、図書館、公園、友達の家など）でした。変わり種ではカフェやカラオケボックスなど（もちろん親御さんと一緒ですが）、ちょっと大人っぽいスペースで勉強しているお子さんも実際にいらっしゃるようです。

どこで勉強させるのがベストなのか？　これも親御さん共通のお悩みだと思いますが、結論から言いましょう。スイッチラボは、特に場所にはこだわりません。どこでもOKです！

なんて言ってしまうと、「え？　そうなの？」と、拍子抜けするかもしれませんが、そうなんです。全てが正解！　言うなれば「みんな違って、みんないい」のです。

とはいえ、「いきなり120％の勢いで、「さぁ、ご自由にどうぞ！！」と言われても、戸惑いますよね。そこで、スイッチラボが全力でオススメするのは、「いろんな場所で試す」ことです。

リビングなのか、子供部屋なのか、それとも親の寝室なのか、おじいちゃんの部屋なのか、はたまたお庭や玄関、台所やお風呂場で、というレアケースもあるかもしれません。そしてトライした数々の場所の中から「お子さんが自然と向かう場所」を見つけていただくのが一番だと思います。

他の人がいた方が落ち着く子、一人きりになった方が集中できる子、多少の雑音があった方がはかどる子、逆にしーんとした空間がお好みの子・・・などなど、人の好みは十人十色で千差万別。その子の個性にしっくりくる「お気に入りの場所」が早い段階から見つかれば、もうこっちのものです！ですから、データに振り回されないで、臨機応変にいろんな場所で自由に勉強してもらって、居心地の良い場所探しを見守ってあげてくださいね。

集中力ってどのくらい続くと思う？

さて、いよいよ本題です。どこで勉強していても、もれなく身につけたいのは、そう、「集中力」です。

「自立力」「コミュ力」「忍耐力」などに並んで、いつの時代も親御さんが子供に身につけて欲しいと願う力トップにランクインすると同時に、「うちの子、集中力が続かなくて・・・」と、世の親御さんたち共通のお悩みトップにも鎮座し続けています。

集中力とは、ひとつのことにグッと焦点を当てて、一心不乱に取り組める状態のことを言いますが、とかく頭の良い人、できる人は、「長時間集中できる」イメージを多くの人が持っていると思います。そして「何時間でも集中できるようになって欲しい」と願う親御さんも少なくはありません。

では、ここで問題です。

一般的な大人の集中力持続時間は、次のうちどれでしょう？

（1）15分　　　（2）50分　　（3）1時間半（90分）

15分、そんな短いはずはなく、1時間半では長すぎる。答えは中をとって「（2）

」かな？・・・はい、正解です！（笑）

集中力は年齢とともに変化していくものですし、個人差も大いにあるので、一概には言えませんが、一般論として大人の集中力の平均持続時間は、約50分だと言われています。

・・・なのですが、実はこの数字、3つとも意味があり、大切なものなのです。ついでに覚えておいて損はないと思います。

（1）の15分は、集中力の波（周期）だと言われている数字です。ですので、15分、30分、45分、60分・・・と、15分単位で時間を区切ると、いい感じで集中して勉強や仕事がはかどると言われているのです。

そして、（3）の90分は、大人の集中力の限界だと言われている時間です。でも、これはかなりハードルが高くて、実際に90分ノンストップで講義を聞いたり、会議に出ると、その場はなんとか耐えられるもの、かなりヘロヘロになり、回復に時間がかかってしまいます（ラボ実体験による）。かなり不効率であるとラボは考えます。

集中力については諸説あり、先ほどの「15分刻み説」が一般的で、小学校低学年なら15分、高学年なら30分が平均的だと言われています。また、未就学児に対してかなりポピュラーなのが「年齢＋1分説」です。3歳なら4分、5歳なら6分という感じですね。

ちなみに、「年齢＋1分」を大人に適用すると、80歳の人は81分（驚）！！なんてことになってしまうので、あくまでも小学校に入る前のお子さんに適用してくださいね。

さらに調べを進めていくと、「年齢の2倍説」もありました。

2才：4〜6分

4才：8〜12分

6才：12〜18分

8才：16〜24分

10才：20〜30分

12才：24〜36分

14才：28〜42分

16才：32〜48分なるほど。ひとつの目安として、これもわかりやすいですね。

長く集中できれば良い、わけではない！

どの説を採用するかはお任せしますが、こういった数字を見ていくと、『人は思ったほど長時間集中できない』ということが見えてくると思います。そうなんです。ここ、とても大事なところです。

先ほどの「大人の50分説」もスイッチラボ的に言わせていただければ、まぁ、平均値であることを差し引いてもちょっと長すぎ。ラボメンバーの体感としては、長くて45分、大人でも30分程度だというのが、ラボの見解です。

それなのに今の授業（1コマ）は、小学校45分、中学校50分です。5分短くして、小学校40分、中学45分に変更する方針も出ているようですが、いずれにしても「長すぎる」・・・と思いますよね。

でも、そこも大切なポイントなんです。そもそも授業は初めから終わりまでずっと集中しなければならないといものではありません。先生が進め方を考え、グッと集中するとところ、ふっと力を抜くところ、友達とディスカッションする時間など、ちゃんと強弱をつけて引っ張っていってくれていると思います。

この経験を積み重ねることによって、限られた時間の中で、自然と「集中と弛緩（しかん＝ゆるめる＝リラックスすること）」のバランス感覚を身につけることこそが大切なのだとラボは考えます。言い換えれば、「休み休みやるから、長くできる」のです。

テストにしても、1教科だいたい40分〜60分。これも最初から最後まで集中力全開でいくのは大変ですよね。受験に至っては1日に何教科も受けなければならないのですから、最初から全力疾走では、体力が持ちません。

そこで深掘り大好きスイッチラボがお伝えしたいのが、集中力の波をコントロールする方法を身につけること！！

たとえば40分のテストの時でも、15分集中、5分リラックス、また15分休憩、5分リラックス・・・という感じで、ドッパーンと押し寄せる波と、さぁ〜っと引いていく波を、自分で起こすイメージです。

もっというと、15分にこだわる必要はありません。集中タイムは5分でも10分でも、25分でもいい。これも勉強場所と同じように、自分が心地よいと思える感覚を、見つけていただければと思います。

これが小さい頃から身につけられれば、もう鬼に金棒、怖いもの無し。このテクニックは、大人になってもめちゃめちゃ役に立ちます。会議やプレゼンなど、長時間の集中を求められる場合でも、短いタームでの集中と弛緩（しかん＝リラックス）の波を自分で起こせれば、結果として長時間集中モードでいられることになるのです。

では、久々にスイッチ語録を。

集中力、続かないのが当たり前。

短く刻むと、結果長持ち。

短く刻んで長持ちさせる
集中力継続のための2つのゴールデン・テクニック

それでは、集中力を長持ちさせる具体的な方法を2つご紹介しましょう。

ひとつは「途中でスパン！テクニック」、もうひとつはビジネスシーンでも効果ありと評判な「ポモドーロテクニック」です。

「途中でスパン！って何だ？？？」と思った方も多いと思いますが、もっと丁寧に言うなら、「潔く（いさぎよく）」を間に入れて、「途中でも潔くスパン！と止めるテクニック」となります。

たとえば、勉強中に「ごはんよ〜」と呼ばれたとします。多くの人が多少待たせても、キリが良いところまでやってしまおう、やりたい、やるんだ！と思ってしまうはず。

でも、この「キリのいいところまでガンバる」のが、スイッチラボ的には意外と曲者なのです。なぜなら、いったん「ケリ」をつけてしまうと、無意識領域で「いったん終了」という気持ちが強くなってしまうから。再び勉強や作業を再開しても、そのモードになるまでに、結構な時間がかかってしまうのです。

そこでおすすめしたいのが、途中だろうとキリが悪かろうとなんだろうと、そこで一旦「スパン！」と中断することです。物理的（スペース的）に可能であれば、教科書や辞書くらいは閉じた方がいいかもしれませんが、ノートはそのまま、勉強中のスタイルをある程度キープ。要するに「出しっぱなし、やりっぱなし」のまま食事に行くのです。

ちょっとだらしないかも？と思うかもしれませんが、この方が席に座った瞬間に、以前の勉強モードに戻れ、即集中モードに入れるので、とてもオススメなんです。車をアイドリング状態にしておいた方が、すぐに発車できるイメージですね。

お食事するテーブルで勉強しているときは、「片付けなさい」と言われると思いますので、途中で潔く止めて、勉強道具はここで一旦しまいます。でも、しまうのは道具だけで、頭の中までは片付かないのが、この「途中でスパン！」のスゴいところなのです。

スパン！と有無を言わせず中断したことで、頭の中ではそのモードが残っていますから、ご飯を食べながらでも、なんとなく今やっていた宿題の続きを考えたりしているうちに、違う考えやアイデアが湧いてきた、なんて思わぬ特典もついてきます。もちろん道具を広げれば、頭の中はアイドリング状態ですから、すぐに再開、集中モードに入ることも簡単です。

これは実際にラボメンバーが実行して、メキメキ成果をあげている実績ある方法ですので、ぜひ皆さんにもお試しいただきたいと思います。

そして、この「途中でスパン！」状態を人工的に起こすのが、「ポモドーロテクニック」です。

ポモドーロとはイタリア語でトマトのパスタのこと。発案者はイタリア人のフランチェスコ・シリロさん。1980年代、大学生で起業家で作家のシリロさんが、パスタを茹でるのによく使うキッチンタイマーを愛用していたことから、このちょっとユニークな名前がつけられたそうです。

スタンダードなポモドーロテクニックは「25分作業（＝集中）・5分休憩」ですが、作業時間は好きに設定できますので、先ほども言ったように、集中タイムは5分でも10分でも、自分が「いいリズム」だと感じる時間を見つけていってください。また休憩タイムも5分が長ければ3分でもいいでしょう。ただし、「集中5分、リラックス15分」と、リラックスタイムの方が長くなるのはダメですよ（笑）

どんなに集中していようと、問題があと少しで解けそうでも、時間が来たら「スパン！」と一旦中断します。そして設定した分数、ムリやりでも休憩。このときなるべくならゲームをしたりスマホを見たりと、目を酷使するのではなく、遠くを見たりストレッチしたり、お茶を飲んだりしながら気分転換するといいでしょう。

慣れないうちは、いちいち止められてイヤだなぁとか、乗ってる時に邪魔するなよーといった負の感情が出てくるかもしれませんが、だんだんと慣れるに従って、「ほい来たー、時間だー」と、ゲーム感覚で、楽しくなってくると思います。

ポモドーロテクニックについては、ネットにもいろんな解説が出ていますので、ピンときた人は検索してみてくださいね

はい、ということで、今回は「集中力」について、スイッチラボ的に深掘りしてみました。でも、集中力は一朝一夕（いっちょういっせき＝1日、一晩、「すぐ」という意味）には身につきませんから、思うように集中できない時もあるでしょう。そんな時はどうするか？−−−−−それは次回、熱く語りたいと思います。どうぞお楽しみに。