コラム『春眠暁を覚えず 快眠のススメ』

2024年3月15日掲載

こんにちは、MYスイッチのスイッチラボです。

3月になって早くも半分が過ぎました。まだまだ寒い日が続いていますが、今年は春の訪れも少し早そうで、桜前線ももうそこまで来ています（ワクワク）。

春といえばもうすぐ「春分」。昼と夜の時間が同じになる日です。今年は3月20日（水・祝）ですが、この日を境に日照時間がどんどん長くなり、春、そして夏へと季節が巡ります。今まで寒くてじっとしていた生き物たち（人間含めて）が、春の暖かい日差しに誘われて動き出すタイミングでもありますね。ちなみに、昼と夜の時間が「ドロー（引き分け）」になる日は年に2回あり、ひとつは先ほど説明した「春分（しゅんぶん）」。もうひとつは「秋分（しゅうぶん）」で、今年は9月22日(日)です。この日を境にだんだんと日が短くなっていき、地球が冬支度に入るのです。こうして季節は巡っていくわけですが、広い視野でイメージすると、宇宙のロマンを感じますね。

「春分」からちょっとだけ寄り道♪

ところで、四季といえば春夏秋冬。春分と秋分があるんだから、「夏分」と「冬分」もありそうなものですが、なぜか「分ける」の「分」という漢字は使わず、「至る」の「至（し／じ）」という漢字を使って「夏至（げし）」「冬至（とうじ）」といいます。

「至」という文字には「極まる」という意味があり、1年で一番日が長い（＝日の長さが極まった＝夜が短い）が「夏至」、1年で一番夜が長い（＝夜が極まった＝日が短い）日が「冬至」です。

「冬至」はすんなり読めると思いますが、なぜ「夏至」は「かじ」ではなく「げし」と読むのか？　疑問に思ったスイッチラボは、ちょっと調べてみました。すると、昔の中国の漢字の読み方（呉語（ごご））がそのまま伝わり、今に至るようです。

最近、夏を「げ」と読むこともとんと少なくなったので、余計に不思議に感じるかもしれませんが、半夏生（はんげしょう）という植物もありますし、「夏念仏(げねんぶつ)」や「夏花(げばな)」など、今も仏教用語などでは使われています。

夏を「げ」と読むのがフツーの世の中なら、夏季（かき）休暇のことは「げき休暇」って言ったのかなぁ・・・なんて、妄想が止まらないスイッチラボです（笑）

「眠り」について考えてみよう

すっかり前置きが長くなりました。季節を「春」に戻しましょう。

春といえば「春眠暁を覚えず（しゅんみん あかつきを おぼえず）」という言葉がありますよね。これは中国の古い漢詩に出てくる一説で、春の夜は心地よく眠れるので、朝が来ているのも気づかず、つい寝坊しちゃうよねぇ・・・という意味です。漢詩で書くととてもカッコよく聞こえますが、2千年も経っているのに人の気持ちはあまり変わらないんだなぁと思うと、なんだか昔の人が愛おしくなりますね（笑）

春に限らず、朝起きられない。つい夜更かししちゃう。よく眠れない。いつも眠い・・などなど「眠り」に関する悩みはいろいろあると思います。寝ても寝ても眠い、疲れがとれない、何度も眼を覚ます、なんてこともあるでしょう。

そこで今回のスイッチラボでは、「眠り」をいろんな角度から深掘りしていきたいと思います。では、いきますよーーー！

日本は寝不足大国だった？！

皆さんは毎日何時間くらい眠っていますか　一般的には「8時間は寝よう」と言われていますが、今は子供でも8時間睡眠が難しくなっているそうですね。

2021年にOECDが調査した報告書によると、日本人の睡眠時間は「平均7時間22分」で、なんと世界ワースト1位！　しかも6時間以下の人が74％と大半を占め、「眠りが浅い」「睡眠時間が短い」「寝つきが悪い」といった自覚症状を持っていました。

最も眠りが長いのは南アフリカ（9.21時間）、2位は中国（9.03時間）、3位はアメリカ合衆国の（8.85時間）と、トップ3はたっぷりと寝ているんですね。　

参考：「睡眠に関する調査2023」から見えてきた眠たい国、ニッポンの実態

　

睡眠については謎が深く、まだ解明されていない部分もたくさんあるようですが、「眠りの科学」の進歩もめざましく、新しい発見に満ち溢れています。ということは、今まで「常識」とされていたことも、時代とともに変化しているということです。

そこで、今回のスイッチラボでは、眠りの研究の第一人者、筑波大学教授の柳沢正史氏の研究を中心に、スイッチラボ的深掘りをしていきたいと思います。柳沢教授のお話は、ネットで検索するといろいろヒットしますので、興味がある人はぜひ、独自研究を進めて欲しいと思います。スイッチラボの読者の中から、次世代の睡眠博士が生まれちゃったりして♪ ラボの野望も止まりません（笑）

さて、みなさん「睡眠負債」という言葉をご存じですか？　負債といえば「借金」、つまり「負の資産」のことですが、慢性的な寝不足が続き、心身に何らかの影響が出ちゃっている状態のことを言います。なかなかにセンセーショナルな4文字熟語ですよね。

何時間睡眠が続くと睡眠負債になるのかは個人差もあり、環境は年齢によっても違うのですが、一般的には「6.5時間」から「7時間程度」と言われています。

先ほどの調査で日本人の平均が「7時間22分」ですから、早い話がみーーーんな寝不足気味、ということなのです。

「寝不足」がもたらすダメージ

では、寝不足が続くと、私たちにどんな影響が現れるのでしょうか？

ここで衝撃的な話をしましょう。ちょっと「大人向け」の話なので、わからなかったらお父さん、お母さんに聞いてみてくださいね。

柳沢教授のお話によると、「完徹（一睡もせず完全な徹夜）』をした朝の脳の状態は、なんと、お酒をたくさん飲んでベロベロの状態と同じなのだそうです。数字でいうと、血中アルコール濃度が 0.1％程度。ちなみに「ほろ酔い」（気持ちよく酔っている）の状態が0.05％位なので、かなり飲んじゃった状態ですね。

さきほどの「睡眠負債」的にいうと、4時間睡眠が1週間程度続く、もしくは6時間程度の睡眠が10日くらい続くと、完徹と同じ状態になるのだそうです。

この説明を聞くと、多くの大人は「がーーーん∑(ﾟДﾟ)」と、かなりの衝撃を受けると思います。

酔っ払った経験がない子供たちには、想像するのが難しいかもしれませんが、

まぁ、ざっくりいうと「いつもの自分ではない状態」になります。

衝撃の話はさらに続きます。では、寝不足が続くと、具体的にはどんな風になっちゃうのか？　こちらも医学的な見地から調査を行い、論文もしっかりと出ているそうですが、メンタル面からいうと

１）仕事（勉強）のスピードが落ちる

２）仕事（勉強）をこなす量が少なくなる

３）仕事（勉強）の質が悪くなる

４）ミスが多くなる

５）洞察力が低下する

６）クリエイティビティ（創造したり、工夫したりする能力）が低下する

７）やる気が起きない　モチベーションが上がらない

８）気分が落ち込みやすい

９）感情のコントロールができない
　　（怒りやすい、キレる、すぐにイラッとする、すぐ泣くなど）

１０）「嫌なヤツ」になりやすい（人間関係にも影響）

すごくないですか？　寝不足はことごとく、「自分本来の実力を出せない」状況を作り出してしまうのです。

この事実を知らずして、テストの前に徹夜するとか、受験の前日遅くまでやってしまうことが、どんなにマイナスにつながることか！！　よーく考えてみると、ちょっと怖いですよね。

さらに健康面をみていくと

１）うつ病などメンタル系の発生リスクが高まる
　　（一番強いエビデンスがあるとのことです）

２）メタボ・肥満になる（太る！）
　　（ずっと起きていると内臓脂肪、体重、摂取カロリーが増える）

３）それに付随して「生活週間病」になりやすい
　　（たとえば、高血圧、糖尿病、高脂血症、高尿酸血症など）

４）免疫の低下

５）「三大疾病」「がん」「心疾患」「脳血管疾患」のリスクが高くなる

６）認知症のリスクが高くなる

寝ないだけで病気になりやすい？　しかも太る？　成人病まっしぐら？！・・・と、かなり深刻な言葉が並びましたが、この調査結果を読んだ時、スイッチラボメンバーも正直「やばいっ！」を通り越して「メチャメチャやべぇっ！！」と、ドキドキしてしまいました（美しくない表現ですいません）。「たかが寝不足」と軽くみていると、大きなしっぺ返しがきても、何の不思議もないのです。

「寝る子は育つ」は本当だった！

もう少しだけ「ヤバい」話にお付き合いください。

脳の中に「海馬（かいば）」という領域があることをご存じでしょうか？　ものを記憶する場所で、主に短期記憶を司る場所だと言われています。

東北大学の研究で、5歳〜18歳までの子供たちを「MRI検査」にかけたところ、よく眠っている子は海馬が大きく、寝不足気味の子どもは海馬が小さいという傾向が明らかになりました。

現時点では「海馬のサイズが違う」という事実しかわかっておらず、これが実際にどんな影響を及ぼすかまでは未知数ですが、睡眠不足が脳に与える影響は、私たちの想像をはるかに超えてしまうのかもしれません。

さきほど、「寝不足は肥満につながる」という話をしましたが、寝ないことで不健康に「横に太り」、肝心な脳が育たないということを、私たちはもっと真剣に受け止めなくてはならないのかもしれません。

自分なりの「睡眠スイッチ」を見つけよう

ちょっと怖い話が続いてしまったので、ここでちょっとリフレッシュ。伸びをしたり、深呼吸をしたり、遠くを見たりして、気分転換をしてみましょう。お茶を飲んだり、お菓子を食べたりするものいいですね。

はい。よろしいですか？　では、続けます。

寝不足によるデメリットがいい感じにインプットできたところで、次のステップに進みましょう。「事実」がわかったら、「そうならない手段」を見つければよいのです。この切り替えスイッチをすぐに「オン」にしていくもの、スイッチラボが目指すところです。

では、何をすれば良いのか？　

ズバリ、「よく寝る」「ちゃんと寝る」―――――以上です。

とかくネガティブ面は「見て見ないふり」をしてやり過ごすことも多いのですが、いろんなネガティブも「ちゃんと寝る」ことで一気に解決です。たとえば、しっかり寝ればダイエットにつながる、しかも心身ともに健康的に痩せられるとしたら、試したくなりますよね。それだけ睡眠には力があるのです。

とはいえ、急にはできないし、どこからやって良いのかもわかりませんよね。

そこでスイッチラボ的「ぐっすり眠る方法」をまとめましたので、参考にしてください。そして、できるところから実践していただけるとうれしいです。

１）スマホも使い方による

寝る前のスマホ。お気に入りの動画を見たり、友達とSNSでおしゃべりをしたり、楽しい時間ですよね。「寝室にスマホ持ち込み禁止」にしているご家庭もあるようですが、前出の柳沢教授によれば「双方向」のコンテンツでなければOKだそうです。

たとえば、映画を見る、音楽を聴く、本の朗読を聴く・・・という感じで、自分がリラックスできればOKと思ってください。逆にNGなのは、SNSへの投稿、お友達とのおしゃべり、次々と流れるショート動画も、脳を覚醒させてしまうので見ない方がよいとのことでした。楽しいのはわかりますが、ちゃんと眠るためにはぐっと我慢。スマホ活動の再開は、スッキリと目覚めたあとでお願いします。

２）カフェインの摂る時間を決める

コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインは、ご存じの通り覚醒作用があるので、夜は飲まない方が○。午後5時〜6時以降は控えた方がいいでしょう。緑茶はコーヒーほどではありませんが、カフェインが含まれているので、遅くとも午後の7時以降は飲まない方が、質の良い眠りにつながります。

夜どうしてもお茶が飲みたくなったら、「ほうじ茶」や「むぎ茶」「ルイボスティー」などがオススメ。カフェインが入っていないので、安心して飲めます。

それから、エナジードリンクにもたくさんのカフェインが含まれていますから、飲むなら太陽が高い時間帯にしてくださいね。

３）「寝落ち」はしない

勉強やスマホを見ていて、いつも間にか寝てしまった・・・・なんてこともよくありますよね。特に勉強中の寝落ちは、ギリギリまで頑張った感を味わえるかもしれませんが、睡眠的にはまったくNG。電気もテレビもつけっぱなし、洋服も着たままと、寝る体制が整っていない状態で寝てしまうと、脳もカラダも疲れが取れないし、当の本人も寝た気がしないので、つい「寝直し」をしたくなりますよね。

睡眠の質を上げるには、「これから寝るよ〜」と、しっかり自分と同意すること。それには「毎日寝る前にやること」を決めておくと良いのです（詳しくは続きの4番を）。

４）自分なりの「ナイトルーチン」＝「睡眠スイッチ」を見つける

「ルーチン」とはいつも決まった時間に、決まったことをすることです。たとえば寝る前に歯を磨く、パジャマに着替える、ミルクを飲む、いい匂いのアロマを嗅ぐ、軽いストレッチをする。部屋を暗くするなど、寝る前にやることを決めておくと、「それをやる＝＞寝る体制になる＝＞自然と眠くなる」というというように、よい循環が生まれ、スムーズに「睡眠スイッチ」が入るようになります。

いきなり「寝るぞ！」と思っても、なかなか思うようにはいきませんが、周りからやんわりと攻めていく、外堀を埋めていく感じでしょうか。人それぞれ「寝る前の儀式」は違うと思いますが、小さな頃から「ナイトルーチン」を決めておくと、眠りと良い関係を築くことができるので、かなりオススメです。何をすれば気持ちよく眠れるか？　お母さんと相談して決めていくのがベストだと思います。

５）部屋の温度は朝まで一定に

続いては「睡眠の環境」についてです。ポイントは「明るさ」と「温度」。寝る時には部屋は暗くした方が良いと言われていますが、真っ暗なのが良い人、うっすら灯りがあった方がいい人、暗いと怖くて逆に眠れない人など、これも個人差があると思います。一般論より本人が「いかに心地良いか」を第一優先に、部屋の明るさは調整していってください。何がベストかわからない場合は、いろいろ試してみるのもいいですね。ちゃんとデータを記録しておけば、立派な夏休みの自由研究になるかもしれません。

環境は人ぞれぞれですが、万人共通なのが、「光を直接目に入れてしまうと目が覚める」ということです。電気スタンドやスマホなどは要注意ですね。ラボメンバーも夜中に目がふと目が覚め、「何時かな？」とスマホを見てから眠れなくなった・・・なんていうことがよくあります。気をつけましょう。

それと、部屋の温度については「朝まで一定をキープ」が理想です。エアコンをつけっぱなしで寝ると乾燥する、電気代が大変といった意見もありますが、「質の良い睡眠」という見地から見れば温度は一定なのに越したことはありません。今時のエアコンはつけっぱなしにした方が節電になるタイプのものも増えていますし、加湿器を使う、濡れたタオルをそばに置くなど、乾燥を防ぐ方法もいろいろあります。調べてみると面白いですよ。

６）ねぼすけは「悪」ではない

朝型の人が偉くて、寝坊する人は「たるんでいる」「だらしない」と言われがちな日本社会ですが、実は遺伝子研究が進んだ今、「子供は朝型→「思春期からだんだん夜型へ」→「夜型は30代もくらいまで続く」→「年齢とともに再びだんだん朝型へ」というように、人の人間でも変化することがわかってきたそうです。

ですので、まずは「起きられない」「朝が弱い」のは、自分がダメなのではなく（まぁ、少しは本人の行動に原因があるかもしれませんが）、「遺伝子が関係している」ことを理解しておきましょう。

７）「四当五落」はもはや都市伝説

かつて「四当五落（よんとうごらく）」といって、「5時間寝る人は落第し、4時間しか寝ない人がいい結果を残す」言われていた時代がありました。そもそもは大学受験や資格試験に挑む人たちにとっての常識でしたが、今でも通用する考え方だと思います。睡眠時間を削って努力するのは当たり前。逆にそのくらいの気持ちがなければ受からないというものです。

ところが！　最近の研究では「真逆」のデータが出ていると、松沢教授は言っていました。アメリカのデータでは、しっかり寝ている子の方が良い成績を収めているそうです。もう「なんだよ〜〜」「寝ていいのかよ〜〜」という感じですが、そうなのです！　寝ていいのです。いえ、寝なきゃだめなのです！！

ちなみに、世の中には短時間の睡眠でいつも元気、という人がいますよね。そういう人を「ショートスリーパー」と呼びます。世の中には「寝てない自慢」をする人もいるようですが、「ちょっとしか寝なくても平気」なのは、なんだかカッコいいし、憧れもしますが、実は真のショースリーパーはごく一部で、ほとんどの人が無自覚な寝不足なのだそうです。

何時間寝るのが心地良い良いかも遺伝子レベルで決まっているそうなので、いくら訓練してもショートスリーパーにはなれず、「無自覚な寝不足の人」が出来上がるだけです。ですから、人と比べるのではなく、まずは自分が十分に眠れているか？を意識してくださいね。

８）上手に昼寝をしよう！

寝不足解消の救世主、それが「昼寝」です。学校に行ってるから昼寝なんて無理じゃん、と思うかもしれませんが、たとえばお昼ご飯を食べた後に15分くらい、机にうつ伏せになって寝るだけでも、午後のパフォーマンスが違います。

実際。昼休みの昼寝を推奨している学校もあり、実践した生徒はみんな元気でやる気もあり、成績も向上しているとか。ただし「寝すぎ」は逆効果。1時間も寝てしまうとダルくなる、やる気がなくなるとダメージが大きいので、せいぜい20分が上限だと言われています。

5分でも10分でも眼を瞑って脳を休めると、次の行動が変わってきます。そんなちょっとの時間でも、やるとやらないとでは大違い。「えーー？まさか〜〜〜」と思った方は、ぜひ実践してみてください。なんでも気になったらやってみよーーー！！はい。ということで、いかがでしたか？　睡眠の世界の話も奥が深いので、まだまだたくさんお話ししたいことがありますので、また機会を作って「眠り研究」の成果を披露したいと思います。どうぞお楽しみに〜。